Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος απευθύνομαι περισσότερο στους αρχάριους δρομείς και θα προσπαθήσω να δώσω κάποια μικρά tips-συμβουλές που θα βοηθήσουν να τρέξετε με μεγαλύτερη άνεση και ασφάλεια έναν αγώνα Μαραθωνίου.
Γεια χαρά φίλοι μου,
Η βάση από την οποία πρέπει να ξεκινήσουμε είναι ότι όλοι μα όλοι οι αγώνες απαιτούν σεβασμό. Πόσο μάλλον οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπου συντελείται σοβαρή επιβάρυνση της καρδιάς και όλων γενικών των συστημάτων του οργανισμού. Μια απλή ευχάριστη ημέρα μπορεί να αποβεί μοιραία. Ένα όμορφο συναίσθημα μπορεί να μετατραπεί πολύ γρήγορα σε εφιάλτη. Ο Μαραθώνιος έχει δύο πτυχές.
Τα φοβερά οφέλη στην υγεία και ιδιαίτερα την καρδιά, αλλά από την άλλη η μη σωστή προσέγγιση του μπορεί να έχει άσχημα αποτελέσματα λόγω του έντονου στρες που υποβάλλεται ο οργανισμός. Σκεφτείτε μια μηχανή που δουλεύει για αρκετή ώρα σε υψηλές στροφές. Που δουλεύει για αρκετή ώρα στα όρια της. Αν μη τι άλλο θα πρέπει να είναι καλά συντηρημένη, φτιαγμένη με τα καλύτερα υλικά και καλοκουρδισμένη.
Έτσι ακριβώς είναι και ο οργανισμός του ανθρώπου και ιδιαίτερα η καρδιά που καλείται να δουλέψει σε υψηλές στροφές για ασυνήθιστα μεγάλο χρονικό διάστημα που κυμαίνεται στους ερασιτέχνες αθλητές πάνω-κάτω από 3 ως 5 ώρες. Για αυτό άλλωστε και η σωστή προετοιμασία για έναν τέτοιο αγώνα, χρειάζεται αρκετό χρόνο, υπομονή, σωστές διατροφικές συνήθειες, καλή ξεκούραση, έλεγχο από γιατρό και πολλά άλλα επίσης.
Μόνο μέσω της σωστής προετοιμασίας και προπόνησης μπορούμε να ετοιμάσουμε τον οργανισμό μας για το επερχόμενο σοκ ενός Μαραθωνίου, στην διάρκεια το οποίου όλα μα όλα τα συστήματα μας λειτουργούν στο φουλ και με ιδιαίτερη αρμονία μεταξύ τους. Υπάρχει ένας δίαυλος επικοινωνίας μεταξύ όλων μας των οργάνων που ιδιαίτερα σε περιπτώσεις έντονου στρες κάποια συστήματα για να βοηθήσουν κάποια άλλα με έναν μαγικό τρόπο υπολειτουργούν δίνοντας προτεραιότητα σε άλλα που είναι πιο βασικά και αναγκαία εκείνη την στιγμή.
Πάντως έχετε υπόψιν σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ότι είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο πως όσοι ξεκινούν την ενασχόληση τους με Μαραθώνιους σε μεγάλη ηλικία, η όχι σωστή προετοιμασία μέσω της προπόνησης της λειτουργίας της καρδιάς είναι η αιτία για καρδιακές ασθένειες ακόμα και με ανακοπή κατά την διάρκεια του αγώνα.
Πρώτα απ’ όλα ένας αγώνας Μαραθωνίου απαιτεί την απόλυτη ετοιμότητα από άποψης σωματικής, πνευματικής και ψυχικής.
Πριν τον αγώνα θα χρησιμοποιήσω ειδική κρέμα στα πέλματα των ποδιών μου, καθώς επίσης και στα σημεία όπου δημιουργούνται τριβές όπως οι θηλές αλλά και σε άλλα σημεία που είναι πιο επιρρεπή σε ερεθισμούς και φουσκάλες. Αν πάλι δεν έχετε ή δεν θέλετε να πάρετε κάποια ειδική αλοιφή (δεν είναι και ακριβή) η βαζελίνη επίσης κάνει δουλειά.
Ότι πληρώνεις παίρνεις και φυσικά δεν μπορεί να αποτελεί εξαίρεση και ο αθλητικός ρουχισμός. Από παπούτσια, ενδυμασία, παγουράκια, καπέλο και κάλτσες. Για τα παπούτσια πάνω κάτω είναι όλα γνωστά. Ένα καλό δρομικό ζευγάρι παπούτσια είναι απαραίτητα τόσο για τις προπονήσεις όσο και στους αγώνες. Το ίδιο και οι κάλτσες που αναμφισβήτητα αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά κεφάλαια σε όλο τον αγώνα. Μην λυπηθείτε και δώστε κάποια λεφτά για ένα ή δύο ζευγάρια καλές δρομικές κάλτσες που θα τις φοράτε στα Long Run σας, αλλά και στους αγώνες. Φυσικά όπως ισχύει και με τα παπούτσια, μην κάνετε το λάθος να τις φορέσετε για πρώτη φορά σε έναν αγώνα.
Καλό είναι να έχετε πάντα για κάθε αγώνα ένα πλάνο στο μυαλό σας που συμπεριλαμβάνει τα πάντα. Να γνωρίζετε από πριν που υπάρχει σταθμός ανεφοδιασμού και τι μπορείτε να προμηθευτείτε από εκεί. Η ενυδάτωση σας να γίνεται με πλάνο και να είστε συνεπείς.
Η ξεκούραση πριν από έναν Μαραθώνιο ή έναν Ultra είναι όσο σημαντική και η προπόνηση. Ο όγκος της προπόνησης τις τελευταίες εβδομάδες με αποκορύφωμα την εβδομάδα του αγώνα μειώνεται πάρα πολύ. Είναι κάτι σαν τις εξετάσεις. Ότι διαβάσαμε, διαβάσαμε και προτιμότερο είναι την ημέρα πριν τις εξετάσεις να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε νωρίς για να έχουμε καθαρό μυαλό. Το ίδιο ισχύει και στους αγώνες. Αν και ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στην προετοιμασία ενός Μαραθωνίου, είναι σημαντικό ιδιαίτερα τις τελευταίες μέρες να κοιμάσαι καλά και να είσαι εντελώς ξεκούραστος. Ο καλός ύπνος θα σε ξεκουράσει ψυχοσωματικά βοηθώντας τον οργανισμό σου να απορροφήσει και στα μέγιστα την πλούσια τροφή που έχεις καταναλώσει τις τελευταίες ημέρες.
Έχουμε καταλήξει από πριν και είμαστε έτοιμοι για το αγωνιστικό σετ που θα χρησιμοποιήσουμε στον αγώνα. Έχουμε ετοιμάσει από την προηγούμενη μέρα τα ρούχα, παπούτσια και κάλτσες και πιθανώς θήκη για το κινητό ή τα ακουστικά μας. Φυσικά πρέπει να διαλέξετε συνδυασμό που έχει ήδη δοκιμαστεί και σας είναι άνετος. Επίσης θα πρέπει να έχουμε έτοιμα και ότι άλλο νομίζουμε ότι θα μας χρησιμεύσει κατά την διάρκεια του αγώνα. Φορτισμένο κινητό και ρολόι, μπαντάνα, καπέλο, αντηλιακό, γυαλιά ηλίου, μαγνητάκια για το νούμερο, ζώνη για τα τζελάκια ή και το νερό.
Ένα από τα κύρια στοιχεία είναι η ενυδάτωση και η ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια του αγώνα. Απαγορεύεται η χρήση όλων αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής για πρώτη φορά στη διάρκεια του αγώνα. Όλα μα όλα θα πρέπει να έχουν ήδη δοκιμαστεί σε κάποια προπόνηση μας και να είναι σχεδιασμένα για τον αγώνα με την παραμικρή λεπτομέρεια. Θα πρέπει να οργανώσετε προσεκτικά τι θα πάρετε μαζί σας (τζελ, στικς κ.α.). Το ιδανικό σκεύασμα πάντως θα πρέπει να είναι κατά την γνώμη μου συνδυασμός υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών και μετάλλων. Κάντε λοιπόν σωστά τον προγραμματισμό μας σε συνδυασμό με τα υγρά που θα προμηθευτείτε στην διαδρομή. Προσωπικά δυο ώρες πριν την εκκίνηση πίνω 500ml νερό με ηλεκτρολύτες και άλλα 250 ml μία ώρα πριν την εκκίνηση. 10 λεπτά πριν την εκκίνηση χτυπήστε και ένα τζελάκι.
Το πλάνο επίσης του αγωνιστικού μας ρυθμού είναι που πρέπει να τηρηθεί ευλαβικά και χωρίς καμία παρεκτροπή. Είναι πολύ σημαντικό με βάση τις προπονήσεις που έχουμε κάνει να ξέρουμε σε τι ρυθμό θα τρέξουμε τον Μαραθώνιο. Αυτό διότι κατά την διάρκεια του αγώνα είναι δύσκολο να μην παρασυρθούμε από τον ρυθμό των υπόλοιπων δρομέων, σε συνδυασμό επίσης με την δικιά μας αντίληψη ότι είμαστε και νιώθουμε στην αρχή του αγώνα αρκετά δυνατοί. Αυτοί οι δύο παράγοντες μπορούνε πολύ εύκολα να μας βγάλουνε εκτός του αγωνιστικού ρυθμού που είχαμε στο μυαλό μας με συνέπεια ιδιαίτερα άσχημα αποτελέσματα που αφορούν την εγκατάλειψη, την έντονη δυσαρέσκεια και ταλαιπωρία, την ιατρική βοήθεια και φυσικά τον μη τερματισμό. Επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζετε πως ανάλογα και με το προπονητικό σας επίπεδο το πρώτο μισό του αγώνα θα πρέπει να είναι πιο αργό από το δεύτερο μισό. Και μην ξεχνάτε πως ο αληθινός Μαραθώνιος ξεκινάει στα τελευταία δέκα χιλιόμετρα. Πιο πριν είναι απλά μια προπόνηση.
Όσον αφορά την διατροφή πριν τον αγώνα το μεγαλύτερο ποσοστό των τροφών πρέπει να είναι υδατάνθρακες αποφύγετε όμως τα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα με πολλές ίνες και ωμά λαχανικά. Για παράδειγμα ένα ανάμικτο τοστ, ή ψωμί με μέλι και μια μπανάνα είναι ότι πρέπει.
Δύο ώρες περίπου πριν την εκκίνηση επιβάλλεται ένα ωραίο καφεδάκι, που είναι σίγουρο πως θα βοηθήσει ειδικά στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Ένα καλό tip για να επωμιστείς τα μέγιστα οφέλη του καφέ είναι αποχή από την κατανάλωση καφέ 10 μέρες πριν τον αγώνα.
Αν τρέχεις Μαραθώνιο για πρώτη φορά, ο χρόνος δεν έχει καμία μα καμία σημασία, διότι όσο αργά και αν έτρεξες, ήσουν πολύ πιο γρήγορος από αυτούς που δεν έτρεξαν. Και μην ξεχνάτε πως ενώ οι επιδόσεις είναι ατομικές, ο τερματισμός όμως είναι κοινός για όλους. Εκεί και μόνο εκεί πρέπει να εστιάζετε κάθε φορά, αφού το ζητούμενο ειδικά σε πρωτόπειρους Μαραθωνοδρόμους είναι ο τερματισμός και μόνο αυτός.
Και όπως έχω ξαναπεί, για να τρέξεις κάποιον αγώνα Μαραθωνίου και πάνω χρειάζεται μεγάλο κουράγιο να βρεθείς στην γραμμή της εκκίνησης και μεγάλη δύναμη για να φτάσεις την γραμμή του τερματισμού. Η συμμετοχή είναι νίκη, ο τερματισμός θρίαμβος!
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/