Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για το τρέξιμο τον χειμώνα. Θα αναλύσουμε τις ιδιαιτερότητες και τους κινδύνους της εποχής και θα αναφέρουμε τις προφυλάξεις που πρέπει να παίρνουμε για να κάνουμε όσο πιο ασφαλή γίνεται την προπόνηση μας.
Γεια χαρά φίλοι μου,
Είχα κάνει παλιότερα ένα Podcast με συμβουλές για τρέξιμο το καλοκαίρι, έφτασε πλέον η στιγμή να κάνουμε ένα και για τον χειμώνα. Κάθε εποχή έχει τα δικά της και θέλει ιδιαίτερη προσοχή για να κάνουμε τα τρεξίματα μας όσο το δυνατόν πιο ασφαλή. Το τρέξιμο τον χειμώνα έχει και αυτό τις δικές του ιδιαιτερότητες και δυσκολίες και πολλά πράγματα σε σχέση με το καλοκαίρι αλλάζουνε πολύ. Για παράδειγμα παίζει εδώ μεγάλο ρόλο η περιοχή στην οποία βρισκόμαστε, αφού σε κάποια μέρη ο χειμώνας είναι ιδιαίτερα βαρύς και κάνει αρκετά δύσκολο για παράδειγμα το τρέξιμο τις πρώτες πρωινές ώρες, μία συνήθεια που την έχω και εγώ κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Στην Ελλάδα πάντως στο μεγαλύτερο μέρος της σε αυτό το κομμάτι είμαστε σχετικά τυχεροί, αφού οι θερμοκρασίες είναι πιο ήπιες και όχι τόσο χαμηλές, γεγονός που κάνει τις προπονήσεις και τους αγώνες ακόμα πιο ευχάριστες.
Οι μέρες πλέον είναι εμφανώς πιο μικρές και το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο γίνεται κάποιες φορές με ιδιαίτερη δυσκολία, είτε λόγω του πάγου, είτε λόγω του χιονιού είτε λόγω των πολύ χαμηλών θερμοκρασιών. Ελάχιστοι μάλιστα είναι και οι αγώνες που γίνονται και μπορεί να συμμετάσχει κάποιος, αφού κατά βάση οι πιο θερμοί αγωνιστικά μήνες είναι η άνοιξη και το φθινόπωρο.
Το τρέξιμο τον χειμώνα εγκυμονεί και αυτό πολλούς κινδύνους και πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να πάρουμε και τις ανάλογες προφυλάξεις. Ο χειμωνιάτικος καιρός δημιουργεί διαφορετικές και ακραίες μερικές φορές προκλήσεις για τους δρομείς και το πολύ κρύο και τα ακραία καιρικά φαινόμενα δεν είναι και ο καλύτερος σύμμαχος για αυτό.
Προσωπικά τις καθημερινές οι προπονήσεις μου μετακομίζουν πλέον το απόγευμα και λόγω του βαρύ χειμώνα στην περιοχή που ζω, τα τρεξίματα μου γίνονται αναγκαστικά σε διάδρομο γυμναστηρίου. Δεν είναι φυσικά και η καλύτερή επιλογή, αλλά καλύτερα αυτό από το τίποτα. Έτσι και ενώ το τρέξιμο στον διάδρομο είναι κατά γενική ομολογία βαρετό, εγώ βρήκα τους τρόπους για να το κάνω και αυτό αρκετά ενδιαφέρον. Σε γενικές γραμμές δεν παρακολουθώ τηλεόραση και ούτε έχω χρόνο για να βλέπω ταινίες ή σειρές. Έτσι για μένα ο χειμώνας και το τρέξιμο στον διάδρομο συνδυάζεται πλέον με την παρακολούθηση διάφορων σειρών σε κάποιες από τις πλατφόρμες που υπάρχουν. Έτσι κάποιες φορές ανυπομονώ θα έλεγα πότε θα κάνω το τρέξιμο μου για να δω και το επόμενο επεισόδιο κάποιας σειράς ή ταινίας που μου κέντρισε το ενδιαφέρον. Αποτέλεσμα αυτού είναι κι ο χρόνος να περνάει πολύ εύκολα.
Επίσης αν και ο διάδρομος για κάποιους είναι μονόδρομος και όχι επιλογή, προσφέρει και πολλά πλεονεκτήματα τα οποία και αναφέρω παρακάτω:
Θεωρείται το πιο δημοφιλές όργανο σε ένα γυμναστήριο, αφού είναι το βασικό όργανο που χρησιμοποιείται από κάποιον για αερόβια γυμναστική και κάψιμο λίπους.
Επιλέγεις εσύ την ταχύτητα που θέλεις με αποτέλεσμα να έχεις σταθερό ρυθμό σε σχέση πάντα με την καρδιακή συχνότητα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο ιδιαίτερα στους νέους δρομείς.
Η επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα είναι λιγότερη σε σχέση με το τρέξιμο έξω στην άσφαλτο, αφού προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών.
Το τρέξιμο στον διάδρομο απαιτεί λιγότερη προσπάθεια διότι δεν υπάρχει η αντίσταση του αέρα οπότε και η ενέργεια που ξοδεύεται είναι μικρότερη λόγω του ότι το έδαφος κινείται.
Ένα άλλο από τα ατού του διαδρόμου είναι πως μπορείς να επιλέξεις την κλίση που θέλεις να έχει. Αυτό είναι σημαντικό όταν η προπόνηση σου περιέχει ανηφόρες για την ενδυνάμωση σου, οπότε μπορείς πιο εύκολα και άμεσα να βοηθηθείς στην ανάπτυξη της μυϊκής σου δύναμης.
Οι πιο πολλοί διάδρομοι έχουν και την λειτουργία Intervals όπου ρυθμίζεις από πριν σε ποια ένταση θέλεις να είναι η διαλειμματική προπόνηση που έχεις οπότε και με μόνο με το πάτημα ενός κουμπιού να μεταφέρεσαι από ένα πιο αργό ρυθμό σε πιο γρήγορο. Θέτεις εσύ τον ρυθμό και ο διάδρομος θα λέγαμε πως σκέφτεται για σένα!
Επειδή το περιβάλλον είναι ελεγχόμενο, σε βοηθά να μένεις συγκεντρωμένος στην προπόνηση.
Επειδή βρίσκεσαι στο γυμναστήριο μπορείς να συνδυάσεις την ενδυνάμωση σου με το τρέξιμο σου.
Για να κάνεις ας πούμε το τρέξιμο στον διάδρομο ισοδύναμο με αυτό του τρεξίματος έξω βάλε την κλίση του διαδρόμου στο 1%. Έχουν γίνει έρευνες που δείχνουν πως με κλίση διαδρόμου 1% έχεις την ίδια δαπάνη ενέργειας με το τρέξιμο έξω.
Τρέχοντας στον διάδρομο δεν ανησυχείς για τον καιρό, την θερμοκρασία και το πόσο ανώμαλο είναι το έδαφος.
Τρέχοντας όμως στον διάδρομο εγκυμονεί και διάφορους κινδύνους και θα πρέπει να είστε κάπως πιο προσεκτικοί και αυτό έχει να κάνει κατά κύριο λόγο ότι το έδαφος κινείται. Έτσι πριν ξεκινήσετε Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε την λειτουργία του διαδρόμου και πιο συγκεκριμένα τα βασικά κουμπιά όπως αυξομείωση κλίσης και ταχύτητας, το start και το stop. Επίσης σιγουρευτείτε ότι το κουμπί ασφαλείας που χρησιμεύει για άμεση διακοπή της άσκησης λειτουργεί. Πάντα πριν ξεκινήσετε την άσκηση κάντε ένα μικρό 5λεπτο ζέσταμα περπατώντας.
Επιπρόσθετα η παρουσία μου στο γυμναστήριο όπως είπα και πιο πάνω σαν ένα πλεονέκτημα είναι πως συνδυάζεται και με ακόμα περισσότερες και καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των κάτω άκρων και του κορμού.
Πάμε όμως και στο καθαυτό τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο όπου για μένα είναι τα Σαββατοκύριακα στο αγαπημένο μου μέρος την παραλία Θεσσαλονίκης και φυσικά τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο. Βέβαια το πολύ πρωινό ξύπνημα και η προπόνηση κατ’ επέκταση είναι κομματάκι δύσκολη, αλλά και πάλι το πολύ μέχρι τις 7 το πρωί θα έχω ξεκινήσει το τρέξιμο μου, σε αντίθεση με το καλοκαίρι όπου λόγω της ζέστης ξεκινάω πολύ πιο νωρίς.
Το βασικό στον χειμώνα είναι ο εξοπλισμός και τα ρούχα που φοράμε. Πάλι από περιοχή σε περιοχή έχει διαφορά και έχει να κάνει περισσότερο με το πόσο κρύο έχει και αν για παράδειγμα έχει παγωμένο οδόστρωμα. Σε κάθε περίπτωση πάντως κάνουμε τις εκτιμήσεις μας και αυτό που συστήνεται είναι πως σε ακραία καιρικά φαινόμενα όπως πολύ κρύο με κάτω από 10 βαθμούς, πολύ βροχή ή παγωμένο οδόστρωμα είναι προτιμότερο να ακυρώσουμε την προπόνηση μας παρά να βρεθούμε ιδιαίτερα καταπονημένοι ή τραυματισμένοι και κατ’ επέκταση αργότερα με μεγάλο διάστημα αποχής.
Στα βασικά και γενικά λοιπόν θυμηθείτε πως επειδή έξω κάνει κρύο δεν χρειάζεται και εμείς να ντυθούμε ανάλογα ή όπως θα πηγαίναμε για περίπατο. Πρέπει το ντύσιμο μας να είναι ελαφρύ και με ειδικό εξοπλισμό να προφυλάξουμε διάφορα μέρη του σώματος που είναι πιο εκτεθειμένα στο κρύο. Επίσης σαν κανόνας είναι ότι θα πρέπει να νιώθουμε ελαφρώς κρύοι αλλά όχι παγωμένοι και ιδιαίτερο μέλημα μας θα είναι να παραμείνουμε ζεστοί και στεγνοί.
Επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για το τρέξιμο έξω τον χειμώνα είναι αν φυσάει οπότε σε συνδυασμό με την χαμηλή θερμοκρασία θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας την μέτρηση που δίνεται σε διάφορα μετεωρολογικά σάϊτ ως «Αίσθηση» ή «Πραγματική Αίσθηση». Έτσι αν η θερμοκρασία δείχνει 7 βαθμούς και η αίσθηση δείχνει 0, τότε θα πρέπει να προετοιμαστείτε ανάλογα και για τους μηδέν βαθμούς.
Αν το τρέξιμο μας ξεκινάει απευθείας από το σπίτι μας τότε καλό είναι να προϋπάρξει μια μικρή προθέρμανση ούτως ώστε να ζεστάνουμε και να χαλαρώσουμε τους μυς μας αλλά και να αυξήσουμε την γενική θερμοκρασία του σώματος μας. Αν πάλι η προπόνηση μας ξεκινάει κατευθείαν στο δρόμο, καλό θα είναι αν μπορούμε να φοράμε ακόμα ένα λεπτό μπουφανάκι με το οποίο θα κάνουμε μια μικρή προθέρμανση και θα το βγάλουμε αμέσως μόλις ξεκινήσει η κανονική μας προπόνηση. Αυτό βέβαια προϋποθέτει πως όταν τελειώσουμε την προθέρμανση έχουμε να αφήσουμε κάπου το μπουφανάκι μας για να μην το κουβαλάμε μαζί μας.
Ρουχισμός
Τα πολλά και βαριά ρούχα δεν έχουν αποτέλεσμα και μάλιστα μετά από κάποια ώρα θα σας κάνουν να νιώθετε άβολα, θα ιδρώσετε υπερβολικά και θα θέλετε να σταματήσετε την προπόνηση, αφού όσο τρέχετε, το σώμα σας ανεβάζει θερμοκρασία. Τα ρούχα σας για τρέξιμο πρέπει να είναι λειτουργικά και να αναπνέουν για να ρυθμίζουν τη θερμότητα του σώματος. Σημαντικό είναι να νιώθετε πως δεν παγώνει ο ιδρώτας επάνω στο σώμα σας. Φυσικά αποκλείουμε τα βαμβακερά υφάσματα, αφού συγκρατούν τον ιδρώτα, αυξάνουν την αίσθηση του κρύου αλλά και τις πιθανότητες μείωσης της θερμοκρασίας. Απεναντίας επιλέγουμε συνθετικά υφάσματα υψηλής τεχνολογίας που κάνουν εξαιρετική δουλειά, όπως τα Cool Max, Dri-fit και άλλα, αφού συγκρατούν τον ιδρώτα και σε αφήνουν αρκετά στεγνό, ενώ επιτρέπουν μεγαλύτερη κυκλοφορία του αέρα μέσα στο ύφασμα.
Ένα στρώμα βάσης είναι το ιδανικό και φυσικά μιλάμε για ένα απλό ισοθερμικό μακρυμάνικο μπλουζάκι και ακόμα καλύτερα αν είναι με επένδυση fleece. Στην αγορά πλέον θα βρείτε και νέους τύπους ισοθερμικών (base layers), με μεγαλύτερη ελαστικότητα για να φοριούνται εφαρμοστά πάνω στο σώμα. Αν η θερμοκρασία είναι ακόμα πιο χαμηλή άλλο ένα στρώμα όπως ένα αντιανεμικό λεπτό μπουφανάκι είναι ότι πρέπει και κάνει πολύ δουλειά. Δεν χρειάζονται υπερβολές, αφού άλλο είναι να πηγαίνεις χειμώνα στα βουνά για ορειβασία και άλλο να τρέχεις στην πόλη για παράδειγμα για μία ώρα προπόνηση. Ντυνόμαστε λοιπόν ελαφριά και ζεστά. Ένα ισοθερμικό στο πάνω μέρος του σώματος με ένα αντιανεμικό μπουφανάκι και στα πόδια ένα κολάν κάνουν εξαιρετική δουλειά. Αν πάλι βρέχει ένα καλό διαπνέον αδιάβροχο είναι εξίσου απαραίτητο, ενώ αν και το κρύο είναι ιδιαίτερα πολύ τότε αντί για ένα απλό κολάν μπορείτε να πάρετε κολάν με επένδυση fleece και στο επάνω μέρος του σώματος ανάμεσα στο αντιανεμικό και το ισοθερμικό μπορείτε να προσθέστε και ένα fleece. Το μυστικό εδώ είναι να φοράμε ρούχα ελαφριά σε διάφορες στρώσεις (layers) ώστε να κρατιέται η ζέστη ανάμεσα τους.
Κεφάλι και χεριά ζεστά
Το κεφάλι και τα χέρια είναι τα δύο μέρη του σώματος μας που γενικά δεν καλύπτονται και είναι πιο εκτεθειμένα στο κρύο. Κρατώντας τα ζεστά η προπόνηση μας γίνεται ακόμα πιο ευχάριστη. Όσον αφορά το κεφάλι υπάρχουν πολύ ωραία δρομικά σκουφάκια που εφαρμόζουν απόλυτα και είναι και αυτά που επιλέγω εγώ. Η κουκούλα από το αντιανεμικό ή αδιάβροχο μπορεί να βοηθήσει επίσης, όπως και οι μεγάλες ωτοασπίδες για να κρατάτε ζεστά τα αυτιά σας κάνουν πολύ καλή δουλειά. Προσοχή όμως διότι αν ξεκινήσετε την προπόνηση σας με σκούφο και αργότερα ιδρώσετε, δεν θα πρέπει σε καμιά περίπτωση να τον βγάλετε διότι κινδυνεύετε με ψύξη στο κεφάλι.
Η μπαντάνα κάνει εξαιρετική δουλειά αφού καλύπτει κατά κύριο λόγο τον λαιμό, αλλά και το στόμα. Μάλιστα σε ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες δίνει πολύ καλή αίσθηση, νιώθεις ζεστά και αποφεύγεις έτσι να εισπνέεις απευθείας και παγωμένο αέρα, κάτι το οποίο δεν είναι ιδιαίτερα καλό και έχει να κάνει και με τους πνεύμονες.
Τα γάντια είναι άλλη μια σημαντική επιλογή θα έλεγα η σημαντικότερη από τα αξεσουάρ. Γάντια από γάντια έχουν διαφορά και μαζί με το αντιανεμικό μπουφανάκι είναι ίσως τα δυο αξεσουάρ του χειμώνα που αξίζει να επενδύσετε κάποια παραπάνω χρήματα. Ούτως ή άλλως δύσκολα φθείρονται και μπορείτε να τα έχετε για χρόνια. Υπάρχουν λεπτά γάντια και χοντρά και φυσικά είναι ανάλογα με τις θερμοκρασίες που τρέχουμε. Προσωπικά έχω δύο ζευγάρια, ένα για λογικό κρύο και ένα ακόμα για πιο πολύ.
Παπούτσια και κάλτσες
Το μόνο που δεν αλλάζει στα ρούχα που πρέπει να επιλέξουμε όσο τρέχουμε στο κρύο είναι τα παπούτσια, εκτός μόνο αν πάμε στο χιόνι, εκεί όπου βέβαια η κατάσταση αλλάζει και υπάρχουν ειδικά παπούτσια τόσο για το χιόνι όσο και για τον πάγο με καλή πρόσφυση και προστασία. Προσωπικά δεν έχω φορέσει ποτέ κάποια εξ αυτών για να έχω και άποψη. Κάποιοι και αναλόγως πάντα που μένουν επιλέγουν παπούτσια αδιάβροχα με υλικό Gor-Tex. Αν πάλι τρέχετε έξω στο χιόνι να είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε την διαδρομή και που πατάτε, ενώ δεν χρειάζονται επίσης μεγάλοι διασκελισμοί και γρήγορα τρεξίματα.
Όσον αφορά τις κάλτσες εγώ χρησιμοποιώ μία συγκεκριμένη μάρκα αλλά διαφορετικές κάλτσες χειμώνα καλοκαίρι. Οι καλοκαιρινές αυτής της εταιρείας είναι πιο λεπτές και άνετες, ενώ οι χειμωνιάτικες λίγο πιο χοντρές και ζεστές. Η συγκεκριμένη εταιρεία έχει και ενδιάμεσες που είναι ιδανικές για σχεδόν όλες τις εποχές του χρόνου. Οι κάλτσες αυτές μπορεί να κοστίζουν λιγάκι περισσότερο από τις υπόλοιπες αλλά πιστέψτε με κάνουν την διαφορά, είναι εξαιρετικής ποιότητας, υπερβολικά ανθεκτικές κάτι σαν να μην χαλάνε ποτέ και τις έχω δει σε όλες τις εκθέσεις Μαραθωνίων του κόσμου.
Στο τέλος του τρεξίματος μην ξεχνάτε και κάτι εξίσου σημαντικό. Επειδή η θερμοκρασία του σώματος θα πέσει αρκετά γρήγορα θα πρέπει να έχετε να βάλετε ένα χοντρό μπουφάν ή ακόμα καλύτερα να έχετε συνδυάσει το πέρας της προπόνησης να γίνει στο σπίτι σας ώστε να μην κρυώσετε καθόλου.
Ο γενικός κανόνας λέει πως ντυνόμαστε για προπόνηση ή αγώνα σαν να έχει +10 βαθμούς από αυτούς που έχει την ώρα της προπόνησης. Αν για παράδειγμα έξω είναι 0 βαθμοί τότε εμείς ντυνόμαστε για 10 με 15.
Μην ξεχνάτε βέβαια και όπως το καλοκαίρι χάνουμε υγρά και ηλεκτρολύτες το ίδιο συμβαίνει και τον χειμώνα και για αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο πλάνο ενυδάτωσης μας. Τον χειμώνα μπορεί να μην χάνουμε μεγάλες ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών, αλλά και πάλι τα διάφορα συστήματα του σώματός σας εξαρτώνται από την επαρκή παροχή υγρών και ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δε μπορούν να δοθούν ακριβείς και απόλυτες συστάσεις για όλους τους ασκούμενους, δεδομένου ότι υπάρχει πλήθος παραγόντων οι οποίοι μπορούν να μεταβάλλουν τις ανάγκες τους σε υγρά. Τα βασικά χαρακτηριστικά της άσκησης όπως είναι ο τύπος, η ένταση και η διάρκεια αυτής, η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος στο οποίο διεξάγεται ο αγώνας, ο διαφορετικός από άτομο σε άτομο ρυθμός εφίδρωσης, καθώς και οι διαφορετικές δυνατότητες κατανάλωσης υγρών από άθλημα σε άθλημα, είναι οι κυριότεροι εξ αυτών.
Το τρέξιμο τον χειμώνα βέβαια έχει και πολλά οφέλη. Για παράδειγμα καίμε περισσότερες θερμίδες, αφού το σώμα μας για να κρατηθεί ζεστό ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Θα τεστάρετε τον εαυτό σας σε ακραίες καιρικές συνθήκες και αυτό θα σας δυναμώσει ακόμα περισσότερο τόσο σωματικά και το κυριότερο πνευματικά, διότι χρειάζεται πολύ μεγάλη πνευματική δύναμη να αφήσεις το ζεστό σπίτι σου και να βγεις έξω στο κρύο για να τρέξεις. Τον χειμώνα ιδιαίτερα αυτό το κομμάτι του να βγεις από τη ζώνη άνεσης σου, να σηκωθείς δηλαδή από τον καναπέ και να βγεις έξω είναι ακόμα πιο δύσκολο, αλλά αυτή η στιγμή είναι που σε κάνει ακόμα πιο δυνατό, σε δυναμώνει ψυχικά, σου δίνει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και σε φέρνει ακόμα πιο κοντά στην πραγματοποίηση των στόχων σου.
Πάνω από όλα προέχει η ασφάλεια μας και όπως είπα και πριν ο χειμώνας είναι πολύ ιδιαίτερος και θέλει προσοχή. Το ολισθηρό οδόστρωμα εγκυμονεί κινδύνους και άσχημους τραυματισμούς, ενώ επίσης επειδή συνήθως τρέχουμε βράδυ θα πρέπει μην ξεχνάτε να φοράτε αντανακλαστικό εξοπλισμό και να διατηρείτε την ένταση των ακουστικών σας χαμηλή είτε απενεργοποιημένη. Ακόμα καλύτερα αν μπορείτε να επιλέγετε κατοικημένες και φωτισμένες περιοχές. Επίσης μια καλή ιδέα είναι να τρέχετε σε κάποιο στάδιο μέσα στη πόλη όπου ο αέρας κόβει λιγάκι και γίνεται πιο εύκολη η προπόνηση. Αν οι καιρικές συνθήκες είναι ιδιαίτερα άσχημες τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να μείνετε σπίτι σας και να απολαύσετε μια ζεστή κούπα καφέ. Με μια προπόνηση λιγότερη κανείς δεν έπαθε τίποτα και ιδιαίτερα ερασιτέχνες δρομείς όπως εμείς που αθλούμαστε κατά κύριο λόγο για την καλή μας υγεία.
Ανεξάρτητα των καιρικών συνθηκών και υπό νορμάλ πάντα συνθήκες, το τρέξιμο παραμένει σκέτη απόλαυση. Μετά από μια σκληρή προπόνηση στο κρύο ή στη βροχή, νιώθω ακόμα πιο ζωντανός. Η γυμναστική στον καθαρό αέρα καθαρίζει το κεφάλι μου, με χαλαρώνει και με βοηθά να αντιμετωπίσω την καθημερινότητα με περισσότερη ηρεμία.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/