Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για τους λόγους που πρέπει κάποιος να ξεκινήσει το τρέξιμο, με ποιον τρόπο να το κάνει αυτό και τι να προσέξει, αλλά και διάφορες συμβουλές για να γίνει η ενασχόληση αυτή ακόμα πιο ενδιαφέρουσα.
Γεια χαρά φίλοι μου,
Δεν είμαι ο ειδικός να σας δώσω κάποιο εξειδικευμένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά μετά από κάποια χρόνια συστηματικής άσκησης υπό τις οδηγίες προπονητή και έχοντας λάβει μέρος σε κάμποσους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, είμαι σίγουρος ότι μπορώ και είμαι σε θέση να σας δώσω κάποιες μικρές και απλές συμβουλές.
Βασικά, το καλύτερο είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον έμπειρο προπονητή που θα σας έχει από κοντά και θα μπορέσει να εξατομικεύσει ακόμα καλύτερα ένα πρόγραμμα προπόνησης για να έχετε και τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Αν πάλι θέλετε να παραμείνετε «ελεύθερα πουλιά» υπάρχουν στο διαδίκτυο, σε περιοδικά αλλά και σε βιβλία πολλά προγράμματα για όλα τα γούστα και όλες τις ορέξεις. Για 5άρια, 10άρια, ημι-μαραθωνίους, μαραθωνίους και Ultra. Προγράμματα που δεν είναι μονοδιάστατα αλλά περιλαμβάνουν την απαραίτητη ποικιλία με ελεύθερα τρεξίματα, διαλειμματικές, Tempo Run, προπόνηση σε ανηφόρες και φυσικά τα Long Run. Ακολουθήστε οπωσδήποτε ένα προπονητικό πρόγραμμα ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο ιδιαίτερη σχέση με το τρέξιμο και να βρείτε νόημα και ενδιαφέρον στις προπονήσεις σας.
Μην κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι και μην ζηλεύετε τις επιδόσεις τους. Κόπιασαν πολύ και πέρασε πολύς καιρός μέχρι να φτάσουν όλοι αυτοί που τρέχουν γύρω σας σε κάποιο επίπεδο. Ξεκινήστε με το δικό σας πλάνο και σχέδιο, μην βάζετε κόντρες με άλλους και ακολουθήστε πιστά το δικό σας προπονητικό πρόγραμμα. Ούτως ή άλλως το σωστό στο δικό μας ερασιτεχνικό επίπεδο είναι να συγκρίνεις τον εαυτό σου μόνο με εσένα και όχι με τους άλλους.
Από την άλλη βέβαια είναι πολλοί που ακολουθούν προγράμματα που βρήκαν στο διαδίκτυο που είναι όμως προσαρμοσμένα σε κάποιους άλλους αθλητές διαφορετικού επιπέδου. Το ότι ένα προπονητικό πρόγραμμα είχε μεγάλη επιτυχία σε έναν ελίτ αθλητή δεν σημαίνει πως θα δουλέψει το ίδιο καλά και σε έναν αρχάριο ή ερασιτέχνη αθλητή, αφού μεγάλο ρόλο παίζει η ηλικία και ο χρόνος ενασχόλησης με το τρέξιμο. Μεγάλο λάθος είναι επίσης να ακολουθείται ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς να λαμβάνεται υπ’ όψιν από τον αθλούμενο οι ζώνες των παλμών, αφού η μεγαλύτερη ωφέλεια υπάρχει όταν η προπόνηση γίνεται μέσα στην αερόβια ζώνη και μόνο όταν με μικρά διαστήματα μπαίνεις σε μεγαλύτερες ζώνες.
Ένα άλλο όμορφο κολπάκι είναι να καταγράφετε τις προπονήσεις σας. Αν δεν θέλετε να αγοράσετε κάποιο ρολόι ή και κάποιο παλμογράφο τα οποία εγώ τα θεωρώ απαραίτητα και πλέον δεν κοστίζουν πολύ, μπορείτε να το κάνετε και από το κινητό μέσω διαφόρων δωρεάν εφαρμογών. Η καταγραφή θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πως λειτουργεί η προπόνηση, πως αποδίδει καλύτερα ο οργανισμός σας και φυσικά το κυριότερο είναι ότι θα σας γεμίσει αυτοπεποίθηση βλέποντας τι έχετε καταφέρει όλο αυτόν τον καιρό. Είναι τόσο μαγικό να βλέπεις ότι πριν από μερικούς μήνες έτρεχες μόλις 20 λεπτά χαλαρά και τώρα πλέον είσαι σε τελείως άλλο επίπεδο!
Επίσης προσπαθήστε να προγραμματίστε τις προπονήσεις σας. Αν εντάξετε τις προπονήσεις σας στο ημερολόγιό σας θα το κάνετε μέρος της καθημερινότητας σας, αφού θα αντιμετωπίζετε την προπόνησή σας όπως οτιδήποτε άλλο στη ζωή. Ο προγραμματισμός είναι βέβαιο πως το κάνει περισσότερο επιθυμητό στο μυαλό σας.
Αν πάλι δεν θέλετε να τρέχετε μόνοι σας παρακινείστε και έναν φίλο σας ιδανικότερα στο ίδιο επίπεδο με εσάς, αφού έτσι θα παρακινείτε ο ένας τον άλλον. Μπορείτε επίσης να βρείτε και να γραφτείτε και σε κάποιο σύλλογο δρομέων. Οι περισσότεροι σύλλογοι έχουν ομάδες τρεξίματος για διαφορετικά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων.
Βρείτε μέρη όμορφα που θα σαγηνεύουν την ψυχή σας και θα σας κάνουν να νιώθετε όμορφα και ξεκινήστε να προπονείστε. Είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να τρέχετε σε διαδρομές που αρέσουν στο μάτι και την ψυχή σας.
Κάποια στιγμή και αναλόγως των οικονομικών σας, αξίζει να αγοράσετε ένα ωραίο δρομικό παπούτσι. Επειδή το θέμα δρομικό παπούτσι είναι τεράστιο και έχει μεγάλες προεκτάσεις θα αφιερώσω ένα ολόκληρο Podcast για αυτό, ενώ θα προσπαθήσω κάποια στιγμή να έχω καλεσμένο μου και κάποιον ειδικό επί του θέματος για να μας μεταφέρει περισσότερες γνώσεις. Στα βασικά και όσον αφορά το παπούτσι θα πρέπει να το πάρετε με κριτήρια που αφορούν τον τύπο του πέλματος σας, το είδος τρεξίματος και το βάρος σας. Πιστέψτε με όμως και όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι είναι ικανό ένα παπούτσι από μόνο του και ειδικά τα σημερινά παπούτσια και με την απίστευτη τεχνολογία που έχουνε, να σας δώσουνε ένα μεγάλο boost και να αγαπήσετε ακόμα περισσότερο το τρέξιμο.
Αν είσαι τελείως αρχάριος και θέλεις από κάπου να ξεκινήσεις, ξεκίνα με πολύ αργό τρέξιμο ή και περπάτημα και σε πολύ χαμηλή ένταση και χρόνο. 20 με 30 λεπτά οι πρώτες προπονήσεις με εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος. Σιγά-σιγά αύξησε την διάρκεια και όχι την ένταση. Φτάσε τις προπονήσεις σου στα 45 λεπτά και αν μετά από 10 περίπου προπονήσεις νιώσεις πιο έτοιμος ανέβασε τότε και λίγο την ένταση μέσα στην προπόνηση με μικρές στιγμές πιο έντονου τρεξίματος. Για παράδειγμα 2 λεπτά πιο έντονου τρεξίματος και εναλλαγή σε 3 λεπτά πιο χαλαρού. 5 επαναλήψεις είναι αρκετές. Μια διάρκεια περίπου 8 εβδομάδων με 3 ως 5 προπονήσεις εβδομαδιαία, είναι αρκετή για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα βελτίωσης. Δεν χρειάζεται να λαχανιάζετε για να νομίζετε ότι γίνεται και δουλειά. Το αντίθετο μάλιστα αν είστε νέοι στο τρέξιμο.
Σε πρώτη φάση τουλάχιστον για να βελτιωθεί η φυσική-αερόβια κατάσταση οι εντάσεις σε σχέση με την καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να είναι χαμηλές. Να κυμαίνονται στο 60% και να μην ξεπερνάνε το 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.). Ο πιο απλός τρόπος για να βρεις τους «Σωστούς» παλμούς της καρδιάς είναι αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220. Μην ξεχνάτε στο τέλος και τις διατάσεις, κάτι που οι περισσότεροι το αποφεύγουν, γιατί βαριούνται. Δεν είναι όμως δυνατόν να κάνεις ένα τρέξιμο κάποιας διάρκειας και να μην αφιερώνεις 5 μόνο λεπτάκια για μερικές διατάσεις!
Αργότερα και αφού διαπιστώσετε ότι σας έχει γίνει συνήθεια, θα αρχίσετε από μόνοι σας να ψάχνεστε για διάφορα αξεσουάρ που θα σας κάνουν την ενασχόληση σας ακόμα πιο ενδιαφέρουσα, όπως ακουστικά, κάλτσες, σορτσάκια, φανέλες και τόσα άλλα, απλά είναι πράγματα που θα ξεκινήσετε να ψάχνετε αφού ξεφύγετε από τα πρώτα στάδια του αρχάριου δρομέα και αρχίζετε να ανεβάζετε λιγάκι τα χιλιόμετρα και τον χρόνο προπόνησης. Ένα ζευγάρι ακουστικά για παράδειγμα είναι πολύ ευεργετικά για κάποιους και τους βοηθάνε πολύ. Το να ακούς μουσική ή κάποιο Podcast…. Για να ευλογήσουμε τα γένια μας, είναι κάτι που συνηθίζεται από πολλούς ανθρώπους. Ακούγοντας μια από τις αγαπημένες σας playlists είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια, ειδικά σε μεγάλες διαδρομές. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η χρήση ακουστικών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος έχει μερικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Ένα σημαντικό μειονέκτημα του τρεξίματος με ακουστικά είναι ότι περιορίζει την ικανότητά σας να ακούτε θορύβους γύρω σας και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ασφάλειά σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο και για την δικιά σας ασφάλεια κάποια από τα τρεξίματα σας να γίνονται χωρίς ακουστικά.
Εγώ όπως έχω πει και σε παλιότερο Podcast όταν τρέχω δεν θέλω να με απασχολεί τίποτα άλλο, παρά μόνο οι σκέψεις μου. Δεν θέλω άλλες παρεμβολές μέσα σε αυτές και νιώθω πιο ωραία αν οι μόνοι ήχοι που ακούω είναι οι ζωντανοί. Οι ήχοι της φύσης, οι ήχοι των περαστικών που μιλάνε, ο ήχος του τρεξίματος. Δεν ξέρω γιατί αλλά τώρα τελευταία την βρίσκω τρέχοντας έτσι λιτά και απλά.
Κάτι επίσης που είναι σημαντικό έχει να κάνει με την ξεκούραση. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο να αφομοιώσει και να αναρρώσει από την τελευταία σας προπόνηση. Οι συνεχόμενες και έντονες καμιά φορά προπονήσεις μπορεί να φέρουν τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα. Για αρχή 2 με 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Και μην ψάχνετε πάντα μία ολόκληρη ώρα από τον πολύτιμο χρόνο σας για να βγείτε για προπόνηση. Ξεκινήστε έστω με τα 15 λεπτά ή τη μισή ώρα που έχετε διαθέσιμη και σιγά-σιγά θα μπορέσετε να εντάξετε πιο εύκολα την νέα σας συνήθεια στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Είναι καλύτερο να τρέχετε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα, παρά να τρέχετε 6 φορές την εβδομάδα και μετά να μην τρέχετε για τις επόμενες 3 εβδομάδες.
Και φυσικά μην ξεχάσετε να εντάξετε στο καλεντάρι σας και κάποιους αγώνες ανάλογα με την προετοιμασία σας. Οι αγώνες είναι για μένα αυτοί που σε φέρνουν σε άλλο επίπεδο, σε αναπτερώνουν το ηθικό και σε γεμίζουν με ακόμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Η προετοιμασία, η προηγούμενη μέρα, η όλη διαδικασία πριν την έναρξη, ο χρόνος τρεξίματος, ο τερματισμός και όλο αυτό που ζεις εκεί είναι τόσο όμορφο και φοβερό. Θα διαπιστώσετε φυσικά και οι ίδιοι πως με τον καιρό θα αναπροσαρμόζετε και τους στόχους σας και θα θέλετε να κάνετε ακόμα καλύτερο χρόνο, φυσική συνέπεια της θετικής επίδρασης που είχε το προηγούμενο διάστημα η στοχευμένη σας προπόνηση.
Σημαντικό κλειδί στην όλη προσπάθεια σας είναι ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης και οι στόχοι που έχετε θέσει. Διαφορετικός είναι ο όγκος για κάποιον που θέλει να τρέξει ένα 10άρι και διαφορετικός για αυτόν που θέλει να πάει σε έναν μαραθώνιο. Ο οργανισμός πρέπει να προετοιμαστεί κατάλληλα για το ανάλογο τρέξιμο, ώστε ο τερματισμός να είναι ασφαλής και ο καλύτερος δυνατός. Μπορεί να υπάρχει σε κάποιους η ανυπομονησία να τρέξουν κάποιον μαραθώνιο για παράδειγμα, εγώ όμως θα συνιστούσα υπομονή και σκληρή δουλειά για να πάνε όλα καλά. Δεν χρειάζονται βιασύνες για τέτοια εγχειρήματα που μπορεί να βάλουν σε κίνδυνο την ίδια σας της ζωή. Χτίστε σταδιακά και με υπομονή την προετοιμασία σας. Η πίεση που ασκείται στον οργανισμό κατά την διάρκεια του αγώνα είναι έντονη σε όλα τα επίπεδα και για όλα τα όργανα. Σκεφτείτε πως για να τρέξει κάποιος αρχάριος έναν ημι-μαραθώνιο καλό είναι με τις προπονήσεις του να έχει καλύψει σε εβδομαδιαία βάση 1,5 με 2 φορές την απόσταση και για μαραθώνιο τουλάχιστον μία φορά. Φυσικά όχι μόνο μέσα σε μία εβδομάδα αλλά για μια σειρά εβδομάδων πριν τον αγώνα.
Προσωπικά έχω ακούσει πάμπολλες δικαιολογίες από φίλους γιατί δεν γυμνάζονται. Συνήθως λένε πως δεν προλαβαίνουν και κάποιοι ότι δεν έχουν χρήματα για να γραφτούν σε κάποιο γυμναστήριο. Για μένα Ο χρόνος και τα χρήματα δεν είναι το πραγματικό πρόβλημα. Οι συνήθειες είναι. Όσον αφορά για τον χρόνο δεν νομίζω ότι υπάρχει άνθρωπος που δεν μπορεί να βρει 15 λεπτά μέσα στην μέρα για να ασχοληθεί με κάτι που μόνο καλό θα του κάνει. Όσο για το οικονομικό κομμάτι όσον αφορά το τρέξιμο φυσικά και μπορεί να τρέξει κάποιος χωρίς κανένα κόστος στους δρόμους, τα βουνά και τις πλατείες. Το τρέξιμο είναι δωρεάν, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και καίει περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη κύρια άσκηση. Όσον αφορά την γυμναστική, αυτή μπορεί να γίνει και στο σπίτι, με διάφορα προγράμματα ενδυνάμωσης που μπορείτε να βρείτε ελεύθερα στο διαδίκτυο.
Μερικοί από τους πολλούς άλλους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο είναι οι εξής:
Το τακτικό τρέξιμο είναι γνωστό πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για μακροχρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό.
Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την επίτευξη αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Το τρέξιμο βοηθάει στην διατήρηση αλλά και στην απώλεια βάρους.
Το τρέξιμο είναι αγχωλυτικό.
Απελευθερώνετε ενδορφίνες όταν τρέχετε και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την διάθεση σας.
Επιτυγχάνετε καλύτερη συνολική υγεία με βελτιώσεις όπως υψηλότερη χωρητικότητα των πνευμόνων, αυξημένος μεταβολισμός, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, αυξημένη ενέργεια και μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης.
Το τρέξιμο όπως και κάθε άλλη μορφή άσκησης είναι τόσο εγκεφαλικής όσο και σωματικής διαδικασίας. Το πιο δύσκολο είναι να σηκωθείς από τον καναπέ και την άνεση σου, να κλείσεις την πόρτα του σπιτιού σου και να φύγεις για προπόνηση. Το πιο δύσκολο κομμάτι σε όλο αυτό είναι όλη αυτή η διαδικασία να γίνει συνήθεια. Αλλά όλα είναι θέμα μυαλού!! Τίποτα δεν μπορεί να είναι ισχυρότερο από την θέλησή μας!
Συνοψίζοντας κάποια tips για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο θα έλεγα:
– Τρέξτε αργά αποφεύγοντας να ανεβάσετε παλμούς και να λαχανιάζετε
– Ακολουθήστε κάποιο πρόγραμμα ή απευθυνθείτε σε κάποιον προπονητή
– Βάλτε στόχους
– Αφήστε 2 με 3 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας
– Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε. Για παράδειγμα ένα ποτήρι νερό πριν την άσκηση είναι ότι καλύτερο.
– Αυξήστε σταδιακά την διάρκεια και όχι την ένταση
– Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε
– Να τρώτε ποιοτικές τροφές και ειδικά μετά την προπόνηση σας. Μην ξεχνάτε πως το τρέξιμο από μόνο του δεν αδυνατίζει
– Μην παραλείψετε να κάνετε έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο ώστε να βεβαιωθείτε ότι είστε απόλυτα υγιής
– Αγοράστε ένα καλό δρομικό παπούτσι
– Αν υπάρχει η δυνατότητα για τις προπονήσεις σας προτιμήστε εδάφη με χώμα ή με χόρτο που είναι πιο φιλικά και ασφαλή για τα πόδια
Και μην ξεχνάτε πως το πιο δύσκολο κομμάτι μιας προπόνησης είναι να ετοιμαστείς και να βγεις από το σπίτι!
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, Να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
————————-
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/