Σε αυτό το επεισόδιο του Podcast Όλα είναι δρόμος θα μιλήσουμε για το τρέξιμο στον διάδρομο. Θα αναλύσουμε τις ιδιαιτερότητες αυτής της επιλογής και θα αναφέρουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του τρόπου προπόνησης που για κάποιους είναι μονόδρομος αλλά για κάποιους άλλους επιλογή.
Προσωπικά αλλά νομίζω και για τους περισσότερους όταν μπαίνει το δίλημμα τρέξιμο στον διάδρομο ή έξω στη φύση, η λογική επιλογή είναι έξω για πολλούς και διάφορους λόγους. Πολλοί όμως είναι και αυτοί που προτιμούν το τρέξιμο μέσα σε εσωτερικό χώρο είτε αυτό γίνεται στο σπίτι είτε σε ένα γυμναστήριο. Η επιλογή του να κάνεις το τρέξιμο σου σε διάδρομο πολλές φορές είναι μονόδρομος, για κάποιους όμως είναι και μια σταθερή συνήθεια. Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος εδώ αλλά τι μας αρέσει και τι μας βολεύει και τι όχι, διότι στην τελική είτε τρέχουμε έξω είτε σε διάδρομο η ίδια δουλειά γίνεται από άποψη φυσικής κατάστασης.
Όσον αφορά την επιλογή του να έχεις τον διάδρομο στο σπίτι εγώ προσωπικά την θεωρώ και την πιο δύσκολη, αφού μπορεί να υπάρχει μια αμεσότητα και από την κατάσταση που κάθεσαι στον καναπέ μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα να βρίσκεσαι πάνω στον διάδρομο, αλλά αυτή η επιλογή όσο εύκολη και να ακούγεται είναι ακόμα πιο δύσκολη γιατί ο διάδρομος μέσα στο σπίτι τις περισσότερες φορές καταλήγει να γίνει μια κρεμάστρα πολυτελείας. Διαφέρει ελάχιστα μόνο όταν υπάρχει ειδικός χώρος μέσα στο σπίτι που έχει διαμορφωθεί ως μίνι γυμναστήριο και απλά μας κάνει αυτό να αλλάξουμε δωμάτιο και παραστάσεις.
Στο γυμναστήριο βέβαια τα πράγματα είναι λιγάκι διαφορετικά. Πρώτα από όλα θεωρείται και μια κοινωνική συναναστροφή, διότι όλο και κάποιον θα συναντήσεις, όλο και με κάποιον θα μιλήσεις και γενικά είναι μία έξοδος από το σπίτι. Επίσης κάνοντας εκεί την προπόνηση σου στον διάδρομο, μπορείς να παραμείνεις στον χώρο του γυμναστηρίου και να συνεχίσεις την γυμναστική σου με ενδυνάμωση για παράδειγμα, πράγμα που μόνο καλό θα σου κάνει. Άλλωστε η ενδυνάμωση την οποία την θεωρώ απαραίτητη για όλους τους δρομείς, οι πιο πολλοί δεν την έχουνε στο πρόγραμμα τους, γιατί πολύ απλά όταν τρέχουνε έξω, όταν τελειώνουνε την προπόνηση τους πηγαίνουνε κατευθείαν στο σπίτι τους.
Τώρα κατά γενική ομολογία το τρέξιμο έξω στην φύση δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να συγκριθεί με αυτό του διαδρόμου. Απλά είπαμε καμιά φορά είναι αναπόφευκτο, οπότε καλύτερα αυτό από το τίποτα.
Ο διάδρομος είναι κάτι σχετικά καινούριο στη ζωή μας και ήρθε τα τελευταία χρόνια. Δημιουργήθηκε έτσι ώστε να μπορέσει να μεταφερθεί η προπόνηση τρεξίματος μέσα σε ένα ελεγχόμενο και ασφαλές περιβάλλον. Ιδιαίτερα δε, τα τελευταία χρόνια πολλοί διάδρομοι τρεξίματος είναι φοβερές υπολογιστικές μηχανές που σου δίνουνε και όλα τα στατιστικά στοιχεία πραγματικά στο πιάτο. Η αύξηση πάντως του δρομικού κινήματος σε όλο τον κόσμο, οι λίγοι ανοιχτοί χώροι άθλησης, η έντονη καθημερινή ζωή του δυτικού κόσμου και ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος που συνεπάγεται αυτό έφερε μαζί και την αύξηση της χρήσης του διαδρόμου.
Είναι μεγάλη η συζήτηση και πολλές οι θεωρίες για το τρέξιμο στον διάδρομο, θα προσπαθήσω σήμερα μέσα από τη δικιά μου εμπειρία να κάνω έναν μίνι απολογισμό και να φέρω στην επιφάνεια όσα μπορώ να σκεφτώ από τα θετικά αλλά και από τα αρνητικά αυτής της επιλογής.
Ξεκινώντας λοιπόν από τα θετικά αυτής της δραστηριότητας έχουμε και λέμε:
– Πρώτα απ’ όλα έχεις υπό πλήρη έλεγχο όλες τις αναποδιές του καιρού και τα καιρικά φαινόμενα, αφού η προπόνηση γίνεται πάντα σε συγκεκριμένη θερμοκρασία. Κάποιοι μάλιστα και λόγω της υπερβολικής ζέστης το καλοκαίρι και επειδή είτε δεν έχουν την πολυτέλεια του χρόνου είτε δεν θέλουν να ξυπνάνε από τα άγρια χαράματα, κάνουν το τρέξιμο τους σε μεσημεριανές ώρες, αλλά φυσικά στην πολυτέλεια εσωτερικού χώρου όπου η θερμοκρασία είναι σε σταθερά δροσερά επίπεδα.
– Τον χειμώνα από την άλλη και λόγω του κρύου και των άσχημων κατά βάση καιρικών συνθηκών ο διάδρομος αποτελεί και την μοναδική επιλογή. Αυτό συμβαίνει και σε μένα αφού στην περιοχή όπου ζω, το τρέξιμο στον διάδρομο την περίοδο του χειμώνα είναι μονόδρομος. Οι καλές μέρες που μπορείς να τρέξεις έξω είναι ελάχιστες και όταν μπορεί να γίνει αυτό θα έχεις να αντιμετωπίσεις τις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, τον πάγο, το πολύ χιόνι, αλλά και την έντονη ρύπανση της ατμόσφαιρας που δυστυχώς την καταλαβαίνεις έντονα να σου τρυπάει τα ρουθούνια και να εισέρχεται μέσα στους πνεύμονες σου. Μάλιστα πολλές φορές από τις καθημερινές μετρήσεις που γίνονται για την ρύπανση της ατμόσφαιρας γίνονται συστάσεις για αποφυγή άσκησης σε εξωτερικό χώρο. Έτσι η ζεστασιά και η ασφάλεια που με προσφέρει ο χώρος του γυμναστηρίου ομολογώ ότι υπερνικούν την θέληση μου να τρέξω έξω. Δεν είναι φυσικά και η καλύτερή επιλογή, αλλά καλύτερα αυτό από το τίποτα. Έτσι και ενώ το τρέξιμο στον διάδρομο είναι κατά γενική ομολογία βαρετό, εγώ βρήκα τους τρόπους για να το κάνω και αυτό αρκετά ενδιαφέρον. Σε γενικές γραμμές δεν παρακολουθώ τηλεόραση και ούτε έχω χρόνο για να βλέπω ταινίες ή σειρές. Έτσι για μένα ο χειμώνας και το τρέξιμο στον διάδρομο συνδυάζεται πλέον με την παρακολούθηση διάφορων σειρών σε κάποιες από τις πλατφόρμες που υπάρχουν. Έτσι κάποιες φορές ανυπομονώ θα έλεγα πότε θα κάνω το τρέξιμο μου για να δω και το επόμενο επεισόδιο κάποιας σειράς ή ταινίας που μου κέντρισε το ενδιαφέρον. Αποτέλεσμα αυτού είναι κι ο χρόνος να περνάει πολύ πιο εύκολα.
– Τον χειμώνα επίσης τρέχοντας στον διάδρομο νιώθεις και πιο ασφαλής, αφού πολλοί είναι εκείνοι που φοβούνται να βγουν για τρέξιμο μετά τη δουλειά καθώς έχει ήδη αρχίσει να νυχτώνει.
– Θεωρείται το πιο δημοφιλές όργανο σε ένα γυμναστήριο, αφού είναι το βασικό όργανο που χρησιμοποιείται από κάποιον για αερόβια γυμναστική και κάψιμο λίπους.
– Επιλέγεις εσύ την ταχύτητα που θέλεις με αποτέλεσμα να έχεις σταθερό ρυθμό σε σχέση πάντα με την καρδιακή συχνότητα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο ιδιαίτερα στους νέους δρομείς.
– Η επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα είναι λιγότερη σε σχέση με το τρέξιμο έξω στην άσφαλτο, αφού προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών και ειδικά όταν πρόκειται για επαγγελματικούς διαδρόμους όπου αυτοί έχουν συνήθως ειδικό σύστημα μείωσης των κραδασμών.
– Το τρέξιμο στον διάδρομο απαιτεί λιγότερη προσπάθεια διότι δεν υπάρχει η αντίσταση του αέρα οπότε και η ενέργεια που ξοδεύεται είναι μικρότερη λόγω του ότι το έδαφος κινείται.
– Ένα άλλο από τα ατού του διαδρόμου είναι πως μπορείς να επιλέξεις την κλίση που θέλεις να έχει. Αυτό είναι σημαντικό όταν η προπόνηση σου περιέχει ανηφόρες για την ενδυνάμωση σου, οπότε μπορείς πιο εύκολα και άμεσα να βοηθηθείς στην ανάπτυξη της μυϊκής σου δύναμης.
– Οι πιο πολλοί διάδρομοι έχουν και την λειτουργία Intervals όπου ρυθμίζεις από πριν σε ποια ένταση θέλεις να είναι η διαλειμματική προπόνηση που έχεις οπότε και με μόνο με το πάτημα ενός κουμπιού να μεταφέρεσαι από ένα πιο αργό ρυθμό σε πιο γρήγορο. Θέτεις εσύ τον ρυθμό και ο διάδρομος θα λέγαμε πως σκέφτεται για σένα!
– Επειδή το περιβάλλον είναι ελεγχόμενο, σε βοηθά να μένεις συγκεντρωμένος στην προπόνηση.
– Επειδή βρίσκεσαι στο γυμναστήριο μπορείς να συνδυάσεις την ενδυνάμωση σου με το τρέξιμο σου.
– Για να κάνεις ας πούμε το τρέξιμο στον διάδρομο ισοδύναμο με αυτό του τρεξίματος έξω βάλε την κλίση του διαδρόμου στο 1%. Έχουν γίνει έρευνες που δείχνουν πως με κλίση διαδρόμου 1% έχεις την ίδια δαπάνη ενέργειας με το τρέξιμο έξω.
– Τρέχοντας στον διάδρομο δεν ανησυχείς για τον καιρό, την θερμοκρασία και το πόσο ανώμαλο είναι το έδαφος.
– Τρέχοντας στον διάδρομο και ειδικά στο γυμναστήριο όπου υπάρχουν καθρέπτες μπορούμε πολύ εύκολα παρατηρώντας τον εαυτό μας να ελέγξουμε την τεχνική του τρεξίματος μας. Έτσι μπορούμε να διορθώσουμε τεχνικά στοιχεία στο τρέξιμο μας που χρήζουν βελτίωσης, όπως η κίνηση των χεριών το πάτημα του ποδιού, η χρήση του μήκους και της συχνότητας διασκελισμού, το σωστό τρέξιμο στην ανηφόρα και άλλα.
– Χρησιμοποιείται από πολύ κόσμο ως τρόπος για απώλεια θερμίδων μέσω της απλής βάδισης.
– Τρέχοντας σε διάδρομο δεν απαιτεί να έχεις ρολόι χειρός που μετράει χρόνο, παλμούς, απόσταση, ταχύτητα, αριθμό βημάτων και άλλα, αφού όλα αυτά τα κάνει ο διάδρομος. Μάλιστα με τη νέα τεχνολογία υπάρχουν και πολλά Applications που συνδέονται με τον διάδρομο και έτσι έχεις όλες τις πληροφορίες της άσκησης σου και στο κινητό σου. Μια τέτοια εφαρμογή που επί τω πλείστων τη χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες είναι και το Zwift.
– Πολλοί σύγχρονοι διάδρομοι σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό “προφίλ” τρεξίματος, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσομοιώσετε την ακριβή πορεία για την οποία ενδεχομένως έχετε στο πρόγραμμα να τρέξετε στο μέλλον ή και να επιλέξετε ακόμα διαφορετικού τύπου διαδρομές.
– Περιέχουν στο μενού τους διάφορα προγράμματα αερόβιας άσκησης.
– Ο διάδρομος σαν εργαλείο είναι απαραίτητο επίσης από διάφορα επιστημονικά εργαστήρια όπως για παράδειγμα εκεί γίνονται και τα διάφορα εργομετρικά τεστ ή και τα τεστ κοπώσεως από τους καρδιολόγους. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως εργαλείο αποκατάστασης από κάποιο τραυματισμό ή σαν εργοθεραπεία για άτομα με σοβαρά κινητικά προβλήματα.
Δίνοντας κάποια tips για το τρέξιμο στον διάδρομο θα έλεγα πως να ξεκινήσετε σαν προθέρμανση πάντα με μικρότερη ταχύτητα από αυτή που έχετε σκοπό να πάτε. Αν για παράδειγμα έχετε στόχο να τρέξετε με ταχύτητα 12 που είναι 5 λεπτά το χιλιόμετρο τότε καλό είναι να κάνετε μια μικρή προθέρμανση δύο, τριών λεπτών στο 9 που είναι 6’40’’ το χιλιόμετρο και άλλα τόσα στην ένδειξη διαδρόμου 10 που είναι 06 λεπτά το χιλιόμετρο, ούτως ώστε το σώμα μας να συνηθίσει και να πάρει τις ανάλογες προσαρμογές πριν μπει στην κύρια άσκηση.
Μην τρέχετε πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου διότι δεν μπορείτε έτσι να έχετε και καλό βηματισμό. Προσπαθήστε να μην είστε πολύ μπροστά και να κρατιέστε κάπου στην μέση του τάπητα, διότι με αυτόν τον τρόπο θα έχετε την καλύτερη στάση σώματος, αλλά και τον καλύτερο διασκελισμό.
Μερικοί άνθρωποι έχω δει να κρατιούνται από τις χειρολαβές όταν περπατούν ή όταν τρέχουν σε διάδρομο. Αυτό είναι λάθος γιατί οι χειρολαβές υπάρχουν μόνο για να σας βοηθήσουν να ανεβείτε και να κατεβείτε με ασφάλεια από τον διάδρομο ή και όταν θέλετε να διακόψετε την άσκηση σας. Κρατώντας τις χειρολαβές κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αναγκάζει να καμπουριάσεις, κάτι το οποίο δεν το θέλουμε και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη. Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια με το κεφάλι ψηλά κι την πλάτη ίσια. Εάν ανησυχείτε για την πτώση, πιθανότατα τρέχετε με πολύ γρήγορο ρυθμό ή πολύ απότομη κλίση. Επιβραδύνετε ή/και μειώστε την κλίση σας.
Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας όρθιο. Δεν είναι απαραίτητο να σκύβετε μπροστά γιατί ο διάδρομος τραβά τα πόδια σας προς τα πίσω. Εάν σκύβετε πολύ προς τα εμπρός, όπως είπα και πριν μπορεί να καταλήξετε με πόνο στον αυχένα και την πλάτη ή μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.
Βεβαιωθείτε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε ότι έχετε όλα αυτά που χρειάζεστε μαζί σας και στην θέση τους. Για παράδειγμα, νερό, πετσέτα, κινητό, ακουστικά ούτως ώστε να μην χρειαστεί να διακόψετε την άσκηση. Αν πάλι χρειάζεται για κάποιον λόγο να σταματήσετε ποτέ μην κάνετε το λάθος να πηδήξετε διότι αυτό θα προκαλέσει τον τραυματισμό σας. Μειώστε την ταχύτητα στο ελάχιστο δυνατόν και μετέπειτα κατεβείτε από τον διάδρομο. Όταν επιστρέψετε μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε ακριβώς από εκεί που σταματήσατε με γρήγορο ρυθμό ή μεγάλη κλίση.
Για να μην γίνει το τρέξιμο στον διάδρομο βαρετό μπορείς να παρακολουθείς τηλεόραση ή να βλέπεις κάποια ταινία, να ακούς μουσική ή κάποιο Podcast και ακόμα καλύτερα να κάνεις λίγο πιο σύνθετη την προπόνηση σου ανεβάζοντας λιγάκι κατά διαστήματα την κλίση ή και την ταχύτητα και για κάποιο συγκεκριμένο χρόνο.
Ποια όμως είναι μερικά από τα μειονεκτήματα του να τρέχεις στον διάδρομο;
– Τρέχοντας στον διάδρομο εγκυμονεί και διάφορους κινδύνους και θα πρέπει να είστε κάπως πιο προσεκτικοί και αυτό έχει να κάνει κατά κύριο λόγο ότι το έδαφος κινείται. Έτσι πριν ξεκινήσετε Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε την λειτουργία του διαδρόμου και πιο συγκεκριμένα τα βασικά κουμπιά όπως αυξομείωση κλίσης και ταχύτητας, το start και το stop. Επίσης σιγουρευτείτε ότι το κουμπί ασφαλείας που χρησιμεύει για άμεση διακοπή της άσκησης λειτουργεί.
– Από τα μειονεκτήματα του διαδρόμου είναι ότι ένας καλός επαγγελματικός διάδρομος κοστίζει αρκετά χρήματα και δύσκολα αγοράζεται για να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι, παρά μόνο μπορείς να τον βρεις στα γυμναστήρια.
– Για να πας σε γυμναστήριο χρειάζεται συνδρομή ενώ το να τρέχεις έξω στη φύση είναι δωρεάν.
– Για την σωστή και εύρυθμη λειτουργία του χρειάζεται συχνά Service, ενώ αν χαλάσει μπορεί να χρειαστεί και αρκετά χρήματα για να επισκευαστεί.
– Δεν ενδείκνυται για προπονήσεις που έχουν περισσότερο το σπριντ.
– Επίσης ένα από τα μειονεκτήματα της χρήσης του διαδρόμου είναι η υπερβολική ελαστικότητα, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους Αχίλλειους τένοντες και στα γόνατα. Για αυτό και η χρήση του διαδρόμου για έναν αρχάριο πρέπει να γίνει σταδιακά και με προσοχή.
– Τρέχοντας μόνο σε διάδρομο μπορεί να αποδυναμώσει κάποιους από τους μυς με αποτέλεσμα όταν γίνει μετά από καιρό επιστροφή έξω στη φύση να επέλθει κάποιος τραυματισμός, αλλά και η παρατεταμένη χρήση των ίδιων μυών μπορεί να επιφέρει κάποιο τρυματισμό.
– Το τρέξιμο στον διάδρομο σε απομονώνει και σε κάνει πιο μοναχικό αφού δεν έχεις καμία επαφή με άλλους δρομείς και αυτή η κοινωνικότητα που δημιουργείται χάνεται.
Συγκρίνοντας πάντως τα δύο είδη τρεξίματος σε σχέση με το ποιο είναι καλύτερο στην καύση θερμίδων, εδώ το μόνο σίγουρο είναι πως αμφότερα κάνουν εξαιρετική και ίδια δουλειά. Έτσι είτε τρέχεις έξω είτε μέσα σε διάδρομο θεωρητικά καις τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Επίσης το τρέξιμο σε διάδρομο έχει παρόμοια επίδραση με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο όσον αφορά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max., μέτρηση που όπως ξέρουμε είναι σημείο αναφοράς για την αερόβια φυσική κατάσταση.
Κλείνοντας θα έλεγα πως κατά γενική ομολογία το τρέξιμο έξω στην φύση δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό σε εσωτερικό χώρο. Μπορεί να έχει αποδειχθεί ότι η απορρόφηση των κραδασμών στον διάδρομο είναι μεγαλύτερη, αλλά ποιος είπε ότι δεν θέλουμε τους κραδασμούς και πως αυτοί δεν είναι κατά περίπτωση βέβαια απαραίτητοι; Οι κραδασμοί και το τρέξιμο σε φυσικό περιβάλλον δυναμώνουν τα οστά και τους συνδέσμους. Από την άλλη η αίσθηση του αέρα στο πρόσωπο σου, η θέα νέων τοπίων, η αίσθηση του ήλιου στο δέρμα σου, οι ήχοι της φύσης, ο καθαρός και φρέσκος αέρας που μπαίνει στα πνευμόνια σου και η αίσθηση ελευθερία που έχεις τρέχοντας έξω δεν μπορεί να συγκριθεί με τίποτα άλλο. Απλά για κάποιους ο διάδρομος είναι τις περισσότερες φορές μονόδρομος επιλογής.
Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε!
Μέχρι την επόμενη φορά, να είμαστε καλά να είμαστε υγιείς και να κάνουμε πάντα αυτό που αγαπάμε και αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Όλα είναι δρόμος:
Facebook Page
Instagram
website: https://olaeinaidromos.gr
website: http://georgiossavvidis.com/